| Сектор тарелки | Рекомендуемая доля | Примеры продуктов |
| Овощи и фрукты | 50% тарелки | Брокколи, яблоки, морковь, шпинат |
| Цельнозерновые | 25% тарелки | Коричневый рис, киноа, овсянка |
| Белковые продукты | 25% тарелки | Рыба, курица, бобовые, орехи |
- Овощи должны занимать большую часть тарелки
- Фрукты - 2-3 порции в день
- Предпочтение цельнозерновым продуктам
- Белки растительного и животного происхождения
- Полезные растительные масла (оливковое, рапсовое)
- Молочные продукты (1-2 порции в день)
- Достаточное количество воды
- Ограничение соли и сахара
| Преимущество | Объяснение |
| Баланс нутриентов | Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов |
| Простота применения | Наглядная визуальная модель |
| Научная обоснованность | Разработана на основе многолетних исследований |
- Использование принципа для каждого приема пищи
- Разнообразие продуктов внутри каждой категории
- Контроль размера порций
- Акцент на сезонные и местные продукты
Пример дневного рациона по Гарвардской тарелке
| Прием пищи | Состав |
| Завтрак | Овсянка с ягодами и орехами |
| Обед | Гречка с запеченной курицей и салатом |
| Ужин | Лосось с брокколи и киноа |
Гарвардская тарелка не требует строгого подсчета калорий, а фокусируется на качестве и пропорциях продуктов. Эта система подходит для долгосрочного поддержания здоровья и может адаптироваться под индивидуальные потребности и предпочтения.
